Wie die Ernährung deinen Fokus und deine Produktivität beeinflusst

Dein Körper funktioniert wie eine Maschine, also ergibt es Sinn, dass der Treibstoff, den du dieser Maschine zur Verfügung stellst, die Macht hat, deine Leistung positiv oder negativ zu beeinflussen. Du weißt bereits, dass die Lebensmittel und Getränke, die du konsumierst, die Macht haben, deinen Körpertyp zu formen, aber was dir vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass deine Ernährung auch eine bedeutende Rolle bei der Bestimmung deiner Produktivitätsgewohnheiten spielt.

Dies kann sich auf verschiedene Arten auswirken. Die Lebensmittel, die wir essen, haben die Macht, uns einen Energieschub zu geben, wenn wir ihn am meisten brauchen – oder uns für den Energieeinbruch um 15 Uhr vorzubereiten, der normalerweise auftritt, wenn wir uns zu sehr auf Lebensmittel mit schnell freigesetzter Energie in Form von raffinierten Kohlenhydraten konzentrieren. Sie hat die Macht, unser Wohlbefinden zu verbessern – oder uns dazu zu bringen, mehr Arbeit zu verpassen, weil wir krank werde oder langfristige gesundheitliche Probleme haben.

Wie wirkt sich also die Ernährung auf deine Produktivität und deinen Fokus aus, und welche Schritte kannst du unternehmen, um sie unter Kontrolle zu bringen?

Zucker und das Gehirn

Beginnen wir damit, die komplexe Beziehung zwischen Zucker und dem Gehirn zu erforschen. Jede Zelle in unserem Körper ist auf Glukose, eine Form von Zucker, angewiesen, um zu funktionieren. Unser Gehirn verbraucht ständig Glukose, benötigt sie aber in höherem Maße, wenn wir uns konzentrieren oder kritisch denken. Je intensiver du denkst, desto mehr Glukose verbrauchst du, und je weniger Glukose in deinem Körper zirkuliert, desto schwieriger wird es zu denken. Wir reden hier auch nicht über eine triviale Menge; unser Gehirn ist für ungefähr die Hälfte des gesamten Glukoseverbrauchs im Körper verantwortlich.

Das bedeutet natürlich, dass unser Gehirn nicht richtig arbeiten kann, wenn der Glukosespiegel zu niedrig ist. Aber Studien deuten auch darauf hin, dass ein zu hoher Glukosespiegel ebenfalls problematisch ist, da Tiermodelle einen übermäßigen Glukoseverbrauch mit Gedächtnis- und kognitiven Schwierigkeiten in Verbindung bringen. Anstatt dich also darauf zu konzentrieren, dein Gehirn mit Glukose zu überschwemmen, ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, dein Gehirn mit einem gleichmäßigen, konstanten Level an Glukose über den Tag zu versorgen.

Wenn du die Nahrung verdaust, spaltet der Körper die Nahrung in ihre Grundbestandteile auf. Einige dieser Komponenten, wie Proteine und Fette, können für bestimmte Zwecke im Körper verwendet werden (wie z.B. den Wiederaufbau von Gewebe oder die Auflösung von Mikronährstoffen) und werden auch zur Energiegewinnung abgebaut. Andere Bestandteile, wie Kohlenhydrate, dienen keinem anderen Zweck als der Energiegewinnung.

Wenn Kohlenhydrate aufgespalten werden, werden sie schließlich in eine Grundform – Glukose – umgewandelt, die dein Gehirn nutzen kann. Aber verschiedene Kohlenhydrate werden auf unterschiedliche Art und Weise und mit unterschiedlicher Geschwindigkeit abgebaut. Einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker) werden sehr schnell aufgespalten und schießen Glukose in deinen Blutkreislauf. Das gibt dir einen starken, aber kurzlebigen Schub an Aufmerksamkeit und Energie – manchmal so sehr, dass es dich sogar ablenkt. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen, brauchen mehr Zeit, um aufgespalten zu werden und setzen die Glukose über mehrere Stunden hinweg gleichmäßig frei.

Sättigung und Hunger

Wir müssen auch auf die Auswirkungen von Sättigung und Hunger eingehen. Es sollte dich nicht überraschen, dass wir dazu neigen, uns ablenken zu lassen, wenn wir hungrig sind. Wenn du zu lange nichts isst oder ohne Frühstück in den Tag startest, kann es sein, dass du so abgelenkt bist, dass du keine optimale Leistung erbringen kannst. Umgekehrt ist es auch keine gute Idee, sich mit Essen vollzustopfen – zu viel auf einmal zu essen kann dazu führen, dass du dich groggy fühlst und später am Tag einen Mangel an Glukose hast.

Auch hier gilt: Mäßigung ist der beste Ansatz. Du willst weder zu viel noch zu wenig essen, sondern den ganzen Tag über satt bleiben, ohne dass dein Hunger- oder Sättigungsgefühl stark schwankt.

Die Kraft des Koffeins

Koffein hat keinen Einfluss auf den Glukosespiegel in deinem Körper, aber es kann dein subjektives Gefühl von Energie und Wohlbefinden beeinflussen. Koffein wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren in deinem Körper “überlistet” und als Stimulans wirkt. Wie du wahrscheinlich schon weißt, kann es dich wacher, konzentrierter und produktiver machen.

Allerdings hat Koffein auch seine Schattenseiten. Wenn du zu viel davon konsumierst, könntest du unter Angstgefühlen oder Nervosität leiden, die dich mehr von deiner Arbeit ablenken, als dass sie einen messbaren Nutzen bringen. Und wenn du über den Tag verteilt zu viel trinkst oder zu weit in den Nachmittag und Abend hinein, hat es die Macht, deinen Schlafrhythmus zu stören. Sobald du anfängst, Schlaf zu verlieren, wird es schwieriger, sich zu konzentrieren und tagsüber effizient zu arbeiten – was dazu führt, dass du noch mehr Koffein konsumierst, um das auszugleichen, was einen Teufelskreislauf in Gang setzt. Konsumiere dein Koffein in Maßen und versuche, es auf die frühen Morgenstunden zu beschränken.

Langfristige Auswirkungen von Fettleibigkeit

Fettleibigkeit ist ein komplexes Phänomen mit vielen Ursachen, aber wenn du ständig zu viel isst, ohne Sport zu treiben, hast du ein deutlich erhöhtes Risiko, fettleibig zu werden. Übergewichtige Menschen neigen dazu, 3 bis 5 mehr Krankheitstage pro Jahr in Anspruch zu nehmen als ihre normalgewichtigen Gegenstücke und haben ein höheres Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen, einschließlich Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes – all das führt zu Unwohlsein oder schafft anderweitig Bedingungen, die es dir erschweren, deine Arbeit effektiv zu erledigen.

Die Verbesserung deiner täglichen Nahrungsaufnahme ist der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten (obwohl Sport ebenfalls hilft). Wenn du von zu Hause aus arbeitest, wirst du vielleicht versucht sein, die Küche aufzusuchen und häufig zu naschen, und wenn du mit anderen zusammenarbeitest, wirst du vielleicht ständig mit Einladungen zum Geburtstagskuchen im Pausenraum bombardiert – aber du musst diesen Versuchungen in Maßen nachgeben. Wenn du die Menge, die du isst, nur um 10 bis 20 Prozent reduzierst, kann das einen messbaren Einfluss auf dein Gewicht haben – und dir erlauben, in den kommenden Jahren konstanter und produktiver zu arbeiten.

Wenn du schon dabei bist, solltest du auch häufiger Sport treiben, vor allem, wenn du in einem Büro arbeitest, in dem du lange Zeit sitzen musst. Bewegung hilft dir, in besserer Form zu bleiben, reduziert deine Anfälligkeit für Krankheiten und kann dir einen Energieschub geben, den du nutzen kannst, um den ganzen Tag über mehr zu schaffen.

Schlüsselelemente für verbesserten Fokus und Produktivität während des Tages

Insgesamt gibt es vier Hauptbereiche, an denen du arbeiten solltest, wenn du deine Produktivität verbessern willst:

  • Makronährstoffe Vermeide es, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker oder verarbeiteten Kohlenhydraten zu konsumieren. Versuche stattdessen, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind. Obst, Gemüse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn sind deine Freunde, während raffiniertes Getreide, Müsli und zuckerhaltige Leckereien problematisch sind.
  • Es ist ideal, einen stetigen Strom an Glukose zu haben, mit dem du arbeiten kannst. Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten weise einteilen solltest. Es ist ideal, mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen und über den Tag verteilt Snacks zu sich zu nehmen. Wenn du zu lange ohne irgendeine Art von Nahrungsaufnahme bleibst, kann das schlecht für deinen Fokus und deine allgemeine Produktivität sein.
  • Portionskontrolle. Du musst auch darauf achten, wie viel du bei jeder Mahlzeit isst. Wenn du zu viel auf einmal isst, fühlst du dich aufgebläht und träge, wenn du zu wenig isst, bekommst du vor der nächsten Mahlzeit einen übermäßigen Hunger. Ziele darauf ab, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Portionskontrolle ist auch wichtig, wenn du Koffein konsumierst; auch hier sind regelmäßige, kleine Dosen besser als große Mengen auf einmal zu konsumieren.
  • Allgemeine Fitness. Du musst auch auf deine allgemeine Fitness achten. Gesunde Lebensmittel in Maßen zu essen und gleichzeitig regelmäßig Sport zu treiben, hilft dir, in Form zu bleiben, reduziert deine Anfälligkeit für viele gesundheitliche Komplikationen (wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen) und gibt dir die Energie und das Wohlbefinden, das du brauchst, um deine beste Arbeit zu leisten.

Wie ein optimaler Tag aussehen könnte

  1. Deine morgendliche Routine hat einen massiven Einfluss auf deine Gesamtproduktivität, also beginne ihn auf die richtige Weise mit einem ausgiebigen Frühstück. Wenn du die Zeit hast, koche dir ein paar Eier mit Vollkorntoast für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Wenn nicht, mach dir ein paar Haferflocken. Achte nur darauf, dass du etwas isst und verarbeiteten Zucker vermeidest.
  1. Wenn du merkst, dass es dir gut tut, kannst du morgens Kaffee oder Tee trinken – stell nur sicher, dass du am Nachmittag auf koffeinfreien Kaffee umsteigst.
  1. Nimm einen kleinen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen zu dir, wenn du dich träge fühlst, aber halte deine Portion klein. Eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst können hier perfekt sein.
  1. Übertreibe es beim Mittagessen nicht. Wenn du auswärts essen gehst, ist die Hälfte einer typischen Restaurantportion normalerweise mehr als genug. Versuche, etwas Gemüse und andere komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um dich durch den Rest des Nachmittags zu bringen.
  1. Ein weiterer leichter Snack kann dir helfen, den Tag ausklingen zu lassen. Auch hier solltest du es leicht halten – ein wenig rohes Gemüse oder etwas Obst wäre ideal.

Du musst unsere Produktivitäts-Tipps nicht genau befolgen, um eine Verbesserung deiner Gesamtleistung zu sehen; lediglich das Verständnis für die Beziehung zwischen Ernährung und Produktivität kann dir helfen, klügere Entscheidungen zu treffen und darauf zu achten, wann deine Essgewohnheiten deine Arbeit beeinflussen. Wenn du anfängst, darauf zu achten, was du isst, wirst du eine deutliche Verbesserung deiner Produktivität feststellen.

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